Sleep
Los cálculos se realizan aquí. Tu diario se guarda en este navegador.

Calculadora del sueño: cuándo dormir y despertar.

Elige a qué hora quieres despertar o acostarte y calcula tus horarios de sueño. Organiza siestas, cafeína y tu rutina nocturna gratis, sin registro.

Tardo cerca de 14 minutos en conciliar el sueño

Horarios sugeridos para el despertador:

Recordatorio: estos horarios son estimaciones de planificación. Configura tu despertador personal.

La cafeína puede interferir con el sueño. Los efectos dependen de la dosis, del horario y de la sensibilidad individual.

:
10 horas de antelación
13:00
Margen de planificación sin evaluación individual
13 horas de antelación
10:00
Margen más amplio sin evaluación individual

Simulador de Cafeína en el Sueño

Estima la cantidad restante de una bebida al acostarte.

:

Dosis ilustrativas por ración. La cantidad real varía según la marca y la preparación. El cálculo solo incluye la bebida seleccionada.

Hora de acostarse: 23:00
Tiempo hasta acostarse: 8 horas
Cantidad restante estimada ~44 mg no corpo (37%)

Este cálculo utiliza una semivida media. La sensibilidad y la eliminación varían entre personas; el resultado no predice el efecto sobre tu sueño.

Modelo educativo con una semivida de 5,5 horas. No mide la cafeína en tu organismo ni determina una cantidad segura para dormir.

Pulsa reproducir para relajarte

Diario de Sueño Local

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Sueño estimado = tiempo en la cama − tiempo para dormirse − minutos despierto durante la noche. Si no indicas este último dato, usamos cero.

La regularidad es un indicador propio de la variación de los horarios de acostarse; no es una evaluación clínica.

Últimos 7 días

Cómo calcular tus horarios de sueño

1. Elige cuándo despertar o acostarte

¿Necesitas despertar a las 7? Elige la opción para indicar la hora de despertar e introduce 07:00. Si te acuestas ahora, usa la opción para dormir ahora y consultar las horas estimadas de despertar.

2. Ajusta el tiempo para dormirte

Indica cuántos minutos sueles tardar en dormirte. La calculadora suma ese tiempo a los bloques de 90 minutos que utiliza para planificar.

3. Planifica y registra tu rutina

Compara los horarios y la duración estimada, copia tu plan o descarga el archivo de calendario. Registra tus noches en el diario y configura una alarma en tu dispositivo.

Cómo la planificación por ciclos de 90 minutos favorece tu descanso

El ritmo de los ciclos de sueño

La duración de los ciclos varía entre personas y a lo largo de la noche. Usamos bloques de 90 minutos solo para planificar horarios; el cálculo no identifica fases reales del sueño.

Somnolencia al despertar

La somnolencia al levantarse depende de varios factores, como la duración y la calidad del sueño. El cálculo de horarios no mide la inercia del sueño.

Considerando la latencia de conciliación

El tiempo para dormirse varía. Ajusta el valor según tu experiencia; la aplicación no mide cuándo te duermes.

Preguntas Frecuentes sobre el Sueño

Selecciona la opción para indicar la hora de despertar e introduce 07:00. Con 14 minutos para dormirte, una opción de 7 horas y 30 minutos de sueño estimado propone acostarte a las 23:16 de la noche anterior. Ajusta el tiempo para dormirte y revisa la fecha indicada. Los ciclos reales varían.
Utiliza la opción para dormir ahora. El cálculo parte de la hora actual de tu dispositivo, añade el tiempo para dormirte y muestra opciones con distintas duraciones estimadas. Reserva suficiente tiempo para descansar; el cálculo no predice tus fases reales de sueño.
En la pestaña del diario de sueño, registra la fecha, las horas de acostarte y despertar, el tiempo para dormirte, los minutos que pasaste despierto durante la noche y cómo te sentiste. Los registros quedan en este navegador y puedes exportar una copia en JSON.
La pestaña de cafeína estima la cantidad restante de una bebida con una semivida media de 5,5 horas. En este modelo, queda la mitad de la dosis tras 5,5 horas y un cuarto tras 11 horas. El metabolismo y la sensibilidad varían; el resultado no determina una hora segura para consumir cafeína.
El sueño alterna fases no REM y REM en ciclos de duración variable. Noventa minutos es una referencia aproximada para planificar, no una medición de tus ciclos.
La energía al despertar depende de la fase de sueño interrumpida por la alarma, deuda previa acumulada, hidratación, temperatura y regularidad de horarios.
La mayoría de los adultos necesita al menos 7 horas de sueño; las necesidades varían según la edad y la persona. Prioriza una duración suficiente y horarios regulares. Este cálculo no predice la fase en que despertarás.
El ruido marrón atenúa las frecuencias altas (-6 dB por octava) produciendo un murmullo continuo similar a lluvia tupida que enmascara ruidos repentinos del entorno.
Una coffee nap es un descanso breve después de tomar café. El inicio del efecto de la cafeína y la respuesta al descanso varían; no se garantiza despertar más alerta.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina. Con una semivida aproximada de 5 horas, consumirla al final de la tarde puede retrasar el sueño y fragmentar las fases profundas.

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